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藏在美食中的能量悄悄让你发胖

——想要控制能量摄入 只需学会这几步

想要让减重有成效且不反弹,关键在于保证能量的消耗要略高于能量的摄入,简单地说就是要“少吃、多动”。为此,很多减肥人士立下誓言:“接下来的N个月内,节食、减肥!”但坚持没几天之后就会抱怨:“什么都不能吃,实在是太痛苦了!”那么,对于生活中的“美食诱惑”——零食、甜点、烧烤、冷饮……这些都需要躲开吗?其实并不然,减肥也是一门科学。在日常减重减脂过程中,只要控制好能量摄入,增加蛋白质和膳食纤维的摄入,学会分辨“美食成分表”,也能轻易让自己健康地瘦下来,并持续保持健康体重。

在减重减脂过程中,学会看食品的“营养标签”是重要的一步。通

过“营养标签”,我们可以发现高能量密度食物,从而规避能量摄入过度的风险。比如某品牌的饼干,你看到的营养成分表里写明“100克含有能量200千卡”,其中的“200千卡”便是“能量密度”。如果每100克非液态食物能量超过1672千焦(400千卡)或每100毫升液态食物能量超过418千焦(100千卡),那我们就要注意该少量摄入了。

想要知道哪些食物风险大,只需记住两条定律:同样的食物,水分含量越多,能量密度越低,如新鲜水果、蔬菜和新鲜肉类;水分含量越少,能量密度越高,如水果干、牛肉干。不同的食物,水分含量越少、脂肪和碳水化合物含量越高,则能量密度越高,如炸鸡腿、薯片、薯条。此外,很多加工食品中添加了精制糖,也会导致能量升高,如可乐、雪碧、蜜饯等,而那些既添加了精制糖又经过油处理的食物,能量密度就会更高,如蛋糕、甜甜圈、桃酥等。此外,鉴于减重时“增加蛋白质,减少脂肪和碳水化合物”的原则,营养成分表最右侧的一列“NRV%”(营养素参考值百分比)也值得我们关注,如果能量、碳水和脂肪的NRV高于蛋白质的NRV,则说明该食品蛋白质含量较低,食用后有可能摄入较多能量。

美食“千千万”,怎么才能做到游刃有余呢?首先,不要喝酒,少喝饮料。酒精的能量几乎是碳水化合物的2倍,即便是酸奶也是含糖饮料,鲜榨的果汁更不要贪杯。其次,吃得清淡,少油炸。再次,多吃蔬菜,来点海鲜。蔬菜类的菜肴建议吃之前在清水里涮一下,非油炸的海鲜能量值相对较低,不妨来点。最后,不喝汤,吃肉限量。汤中多“油水”,能量不比饮料低,尽量少喝。吃肉选择瘦肉,且要注意限量。

德州晚报全媒体记者于海琳通讯员张媛媛整理

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